作者:城市网 来源:城市网学院 更新日期：2013-1-31
我们知道，食物中含有人体所需要的六大营养素。此外，食物中还含有一类物质，虽然它们既不能被体内的消化酶所分解，也不能被机体吸收利用，但却是维护身体健康所必须的，营养学上把这类物质叫做膳食纤维。鉴于膳食纤维于人体健康的密切联系，有的学者把它排列在六大营养素之后，称为第七营养素。膳食纤维的作用有以下几个方面：
1.通便和清扫作用
2.预防冠心病和胆石病
3.预防糖尿病
4.增强免疫系统
5.降低胆固醇和高血压
6.降低胰岛素和三酸甘油脂
7.平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症
膳食纤维主要有纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等。虽然膳食纤维没有营养价值，但对于维护人体健康，具有其他营养素所不能代替的重要作用。
膳食纤维来自谷类、杂粮、豆类的外皮，以及蔬菜和水果。人们在日常生活中，只要注意粗、细粮搭配，多吃水果和蔬菜，就能满足机体对膳食纤维的需要，从而达到增进身体健康的目的。
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。 非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。
国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。
世界粮农组织建议正常人群其摄入量应为27克/日，我国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄人量为30克/日，目前我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8-12克/日。此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加10－15克/日，2-20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5－10克/日
含膳食纤维最多的100种食物
1.茯苓（80.9克）
2.山楂（干）（49.7克）
3.竹荪（干）（46.4克）
4.辣椒粉（43.5克） 5.高良姜（43.3克）
6.八角（43克）
7.辣椒（红、尖、干）（41.7克）
8.裙带菜（干）（40.6克）
9.甘草（38.7克）
10.罗汉果（38.6克）
11.藿香（37.6克）
12.咖喱（36.9克）
13.莱菔子（35.6克）
14.松蘑（干）（35.1克）
15.发菜（干）（35克）
16.茴香籽[小茴香籽]（33.9克）
17.茴香粉（33.9克）
18.红菇（31.6克）
19.香菇（干）（31.6克）
20.小麦麸（31.3克）
21.银耳（干）（30.4克）
22.木耳（干）（29.9克）
3.花椒粉（28.7克）
24.花椒（28.7克）
25.砂仁（28.6克）
26.霉干菜（27.4克）
27.芥菜干（27.4克）
28.红花（23.9克）
29.紫菜（干）（21.6克）
30.白牛肝菌（干）（21.5克）
31.蘑菇（干）（21克）
32.陈皮（20.7克）
33.冬虫夏草（20.1克）
34.鸡腿蘑（干）（18.8克）
35.榆黄蘑（干）（18.3克）
36.葫芦条（干）（18.1克）
37.花茶（17.7克）
38.干姜（17.7克）
39.口蘑（17.2克）
40.花生仁（炸）（17.2克）
41.枸杞子（16.9克）
42.柑杞（16.9克）
43.丁香（16.7克）
44.菊花（15.9克）
45.绿茶（15.6克）
46.大豆（15.5克）
47.柳松茸（15.4克）
48.红茶（14.8克）
49.玉米糁（黄）（14.5克）
50.玉米（黄，干）（14.4克）
51.肉豆蔻（14.4克）
52.可可粉（14.3克）
53.黑芝麻（14克）
54.白扁豆（13.4克）
55.燕麦（13.2克）
56.燕麦片（13.2克）
57.榧子（13克）
58.羊肚菌（12.9克）
59.青豆（12.6克）
60.松子（炒）（12.4克）
61.海带（鲜）（11.3克）
62.玉兰片（11.3克）
63.小麦（10.8克）
64.酸枣（10.6克）
65.掐不齐（10.5克）
66.榛蘑（干）（10.4克）
67.黑豆（10.2克）
68.松子仁（10克）
69.大麦（9.9克）
70.白芝麻（9.8克）
71.芝麻（9.8克）
72.榛子（干）（9.6克）
73.核桃（9.5克）
74.黑枣（有核）（9.2克）
75.煎饼（9.1克）
76.杏仁（炒）（9.1克）
77.榛子仁（炒）（8.8克）
78.开心果（8.2克）
79.油皮（8.1克）
80.杏仁（8克）
81.甜杏仁（8克）
82.玉米（白，干）（8克）
83.毛樱桃（7.9克）
84.酵母（7.9克）
85.花生（7.7克）
86.黄花菜（干）（7.7克）
87.赤小豆（7.7克）
88.黄花菜（7.7克）
89.豆粕（7.6克）
90.豆瓣辣酱（7.2克）
91.芥末（7.2克）
92.黄豆粉（7克）
93.眉豆（6.4克）
94.小扁豆（6.5克）
95.荞麦（6.5克）
96.香油辣酱（6.4克）
97.绿豆（6.4克）
98.花生（炒）（6.3克）
99.枣（干）（6.2克）
100.玉米面（白）（6.2克）
101.扁豆（6.7克）
|
